Mavenøvelser skal varieres og skal dække de flere muskler i maveområdet for at opnå maksimal definition. Det er meget vigtigt, at maven er en befæstet muskel, ikke kun for den æstetiske del, men især for et helbredsmæssigt problem, fordi den beskytter de indre organer i maven og fremmer en oprejst kropsholdning, der arbejder med rygsøjlen .
4 øvelser til maven
Der er forskellige øvelser til maven, hvis mål er at arbejde på alle områder for at få en symmetrisk og ensartet forstærkning af mavepartierne.
Der er mange teorier for at have en bestemt mave, men det er meget vigtigt at isolere hver muskelgruppe for vækst, planlægge velstruktureret træning, der involverer alle muskelgrupper, og lige så vigtig som tidligere punkter., en afbalanceret diæt.
1. Abdominal omvendt med ben bøjet på bænken
Udførelse af øvelsen:
1. Lig på ryggen med overkroppen hviler på skråbenken, læg armene bag hovedet og læne dig på toppen af bænken.
2. Løft benene op mod hovedet ved at hæve dine hofter.
3. Fortsæt med at løfte knæene mod skuldrene og løft bænkens bagdel.
4. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen.
Bemærk: For at øge bevægelsens intensitet kan du udføre disse bevægelser på en hældningsbænk.
2. Sidevridning af den sidder bagagerum - drej
Udførelse af øvelsen:
1. I siddeposition på gulvet, med armene foran den halvhøjede bagagerum og hænderne forbundet, skal du bøje knæene lidt og holde dine fødder på jorden (for at øge vanskeligheden kan du forlænge benene og hæve fødderne, og lad bare balderne ligge på gulvet).
2. Vip bagagerummet lidt bagud, hold en god kropsstilling, løft armene til venstre ved at dreje bagagerummet.
3. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen til højre.
Bemærk: For at øge intensiteten kan du bruge en medicinsk kugle eller en Kettlelbel-disk.
3. Abdominals med en fitnessbold
Udførelse af øvelsen:
1. Lig dig ved kun at trykke på lændeområdet på fitnessbolden, med dine fødder hvile på gulvet langs skulderbredden med knæene bøjede. Dine arme skal holdes tæt på kroppen eller krydses over overkroppen for at undgå tvang på nakken i denne øvelse.
2. Byg bagagerummet, hold nakken lidt væk fra hagen, men uden hyperforlængelse, og hold hele bevægelsen.
3. Armene ledsager bevægelsen. Kør, indtil du føler abdominale sammentrækninger, og gå ned igen. Gentag bevægelsen.
4. Korsryggen skal altid være i kontakt med bolden.
Bemærk: For at øge intensiteten af træningen kan du udføre den med en disk i dine hænder.
4. Abdominals med et hjul (power wheel roll)
Udførelse af øvelsen:
1. Knæl på et tæppe, tag fat i rattet ved at rette dine hænder op til dine skuldre eller en bar med skiver eller to alters.
2. Du ruller hjulet fremad og sænker samtidig kroppen som helhed til en vandret position altid parallelt med jorden.
3. Vend tilbage til din oprindelige position og gentag bevægelsen.
Bemærk: denne øvelse kræver god kropsbevidsthed fra udøverens side.
Abdominal og lokaliseret fedt
Det er også vigtigt at præcisere, at procentdelen af fedt ikke kan være høj for at have defineret abs. Tværtimod "skjuler" muskulaturen, og for det er det grundlæggende at have en god diæt og en struktureret træningsplan, der får dig til at miste fedt.
Øvelserne til maven, alene, vil ikke få dig til at "vinde" maver.
Magemuskelen
Maven er et område i kroppen, der har en dynamisk og fleksibel rolle, der tjener som beskyttelse for de fleste organer i fordøjelsessystemet, urin og kønsorganer.
Dets øvre grænse dannes af membranmuskelen, og den nedre grænse dannes af løftemusklerne i anus og ischococcygeus, bestanddele i bækkenområdet.
De vigtigste magemuskler:
- Magens rektum
- Den store skrå mave
- Den lille skrå abdominal
- Pyramidal i maven
For en mere udviklet magemuskel, skal du arbejde på at øge muskelmassen i maveområdet efter visse regler.
hvile
Magemusklerne skal hvile ligesom de andre. At blive konstant anmodet om daglige opgaver, vil den manglende hvile hindre deres udvikling og stabiliserende funktioner i bagagerummet.
Teknisk udførelse
Kvaliteten af den tekniske ydeevne er uden tvivl meget vigtig, for virkelig at arbejde på musklerne i underlivet og ikke skabe læsioner på søjlen eller for meget pres på stedet.
Mavemusklerne skal sammentrækkes og ikke rekvireres af indsatsen fra bagagerummet.
Styrke lænden
Når din lænde er svækket, kan det påvirke udviklingen af abdominaler, såvel som overbelastning under øvelser eller endda under daglige bevægelser.
Det er vigtigt at udvikle denne muskulatur for at forhindre fremtidige kvæstelser og med succes at udvikle mave.
Valg af træning
Valget af øvelser skal altid være individuelt, men ud fra et generelt synspunkt er det vigtigt at udføre øvelserne, der dækker de forskellige maveområder.
Træningsmetode
Udførelse af maveøvelser med vægt sigter mod en træning af lave gentagelser, men med mere belastning.
At læse også:
- Alle tricks til at have en flad mave
- Hvordan øger du din motivation til at spille sport?
- Sport efter at have spist: gode reflekser
- Yoga at tabe sig: er det effektivt?